To nie je povedať, že biceps kudrlinky, triceps rozšírenie a ďalšie izolácie cvičenia nie sú prospešné. Len uistite sa, že sa budete držať týchto cvičení na konci tréningu - po tom, čo ste sa s mŕtvymi zdanený výťahy a drepy prvých
. 3: vykoná obmedzenú opakovanie
Vzpieranie rutiny sú postavené okolo opakovania (a single vykonanie určitého výkonu) a nastaví sa (a skupinu po sebe idúcich opakovaní). Zdvíhacie množstvo váhy, ktoré môžete zvládnuť pohodlne asi osem opakovaní v sade buduje silu, alebo množstvo sily sval môže vyvíjať v jednej kontrakcie. Pri obmedziť počet opakovaní, akcie vytvára hypertrofiu, stav, kedy svaly sa zväčší. Vykonávanie s množstvom hmotnosti, ktorá vám umožní dokončiť 15 alebo viac opakovaní vytvára svalovú vytrvalosť - schopnosť svalu opakovane zmluvy počas určitú dobu, bez únavné. Chlapci, ktorí chcú pridať veľkosť, aby ich zbrane by mali trávia najviac času v rozmedzí hypertrofie [zdroj: Malvesti].
Silná priľnavosť je dobré pre viac než pevným stiskom ruky; rozvíja veľkosť a silu predlaktia. Okrem toho, slabý grip môže obmedziť ďalšie úsilie, posilňovne - množstvo váhy môžete bezpečne mŕtvy výťah, napríklad, je daná tým, koľko libier vaše ruky môže držať
Jeremy Frische, s USA Vzpieranie. . -certified tréner a majiteľ Dosiahnuť odbornej prípravy v Clinton, Massachusetts odporúča dve cvičenia pre zlepšenie úchopu sily: 1) Pinch dve alebo viac pětilibrovou dosiek dohromady medzi palcom a prstami na jednej ruke. Držte je na vašej strane po dobu 30 sekúnd. Odpočinok a opakovať. 2) Chyť na pull-up bar. Buď držte je uvoľnená, takže vaše ruky sú nad hlavou, alebo zdvihnúť sa do hornej časti pozície Chin-up. Držte pozíciu po dobu 30 sekúnd, odpočinok a opakovať.
Je dôležité si uvedomiť, že vaše ruky nedostanú väčšie, keď ste hádzať okolo ťažký železa. Je to počas oddychu a zotavenia, že rast nastane. Malvesti a Frisch obaja súhlasia s tým, že tri hodinové zdvíhacie sedenia týždenne, každý oddelené deň odpočinku, je dostačujúca pre väčšinu jednotlivcov. Viac času v posilňovni, nie je nevyhnutne lepší buď: Overtraining, stav, kedy športový výkon zhoršuje, dochádza v
