10 tipov pre lepší spánok
Nasledujúce desať tipov vám pomôžu dosiahnuť spánku a výhody, ktoré poskytuje. Tieto tipy, ktoré ponúka National Sleep Foundation, sú určené pre " typická " . Dospelí, ale nie nevyhnutne pre deti alebo pre dospelých zažíva zdravotné problémy
Hlava na viac ako na ďalšiu stránku pre náš prvý tip na tom, ako lepšie spať:
1: pravidelný spánok a bdenie
udržiavať pravidelný postele a prebudiť časový harmonogram, vrátane víkendov. Náš spánok-prebudenie cyklus je regulovaný " cirkadiánní hodín " v našom mozgu a potrebou organizmu vyvážiť ako čas spánku a prebudiť čas. Pravidelný čas prebudení v dopoludňajších hodinách posilňuje cirkadiánny funkciu a môže pomôcť pri nástupe spánku v noci. To je tiež dôvod, prečo je dôležité udržiavať pravidelný spaním a budenie čas, a to aj cez víkendy, kedy je tu pokušenie spať
. 2: upokojujúce Bedtime Rutinné
zavedie pravidelné, relaxačné spaním rutina ako je namáčanie v horúcej kúpeli alebo vírivke a potom čítanie knihy alebo počúvaní ukľudňujúce hudby. Relaxačné, rutinná činnosť tesne pred spaním vedená od jasných svetiel pomáha oddeliť spánku čas od činností, ktoré môžu spôsobiť vzrušenie, stres alebo úzkosť, ktorá môže robiť to ťažšie zaspať, dostať zvuk a hlboký spánok alebo zostať spiace. Vyhnite sa vzrušujúce činnosť pred spaním, ako je práca, platenie účtov, zapojiť sa do konkurenčnej hry alebo rodinného riešenie problémov. Niektoré štúdie naznačujú, že namáčanie v horúcej vode (napríklad horúcej vani alebo vaňa) pred spaním môžu uľahčiť prechod do hlbšieho spánku, ale to by malo byť vykonané dostatočne včas, že ste už potenie alebo cez-zahreje. Ak sa vám nedarí, aby sa zabránilo napätie a stres, môže byť užitočné sa učiť relaxačné terapie z vyškolený profesionálny. . Napokon, vyhnúť sa expozícii svetlé pred spaním, pretože to signalizuje neuróny, ktoré pomáhajú regulovať spánok-cyklus brázdy, že je čas sa prebudiť, nespať
3: Nastavte Mood
Vytvoriť prostredie priaznivé spánku, ktorý je tmavé, pokojné, pohodlné a cool. Navrhnite si spánku prostredia s cieľom stanoviť podmienky, ktoré potrebujete pre spánok - Cool, tiché, tmavé, pohodlné a voľné prerušenia. Tiež sa vaša spálňa odrážajúce hodnoty umiestnite na spánok. Skontrolujte, či váš pokoj pre hluk alebo iné rozptyľovanie, vrátane prerušenia spánku posteli partnera, ako je chrápanie, svetla a suchým alebo horúcom prostredí
[1] 