10 tipov na to, ako sa dostať roztrhané Späť
A vytrhol späť vyzerá dobre. To je dôvod, prečo my všetci chalani chcú jeden. Ale vedeli ste, že vám môže pomôcť cítiť sa dobre, taky? Vzhľadom k tomu, zadná je východiskovým bodom pre mnoho pohybov si prejsť v typický deň, silu v hornej, strednej a dolnej časti chrbta je neoddeliteľnou súčasťou vašej celkové zdravie. Premýšľajte o tom - keď sa tlačiť sami z postele používate chrbát. Keď sa dostanete na niečo na polici alebo ohnúť vyzdvihnúť dieťa budete spoliehať na svoje ťažisko, vaše jadro ... chrbát.
Najväčšími chrbtové svaly sú lattissimus Dorsi (lat), ktoré objať svoje telo pod podpazušie a po chrbte. V deltový sval rozložené vonkajšej časti ramien. Trapezius svaly pokrývajú vnútornú časť ramená a rozšíriť dole do uprostred chrbta. A konečne, dolnej časti chrbta sa skladá z rectus abdominis a obliques.
Teraz, že ste oboznámení s hlavné svalové skupiny na zadné a výhody silného jadra, poďme sa dostať do vyrezávanie dobre definované a zdravé vy , Začneme tým, že ide zo starej školy
10: zhybov
zhybov sú staré jadro akékoľvek cvičenie režim, a to z dobrého dôvodu - oni sú efektívne a môže byť vykonané s obmedzeným priestorom. a vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je bezpečný bar, ktorý je zavesený aspoň 6 palcov (15 centimetrov) nad hlavou. Vaše miestne telocvični má pravdepodobne stroj pull-up, ktoré vám pomôžu tým, že poskytuje nejakú výťah. Pull-up stroje sú skvelé, ak ste práve začína.
Ak chcete získať čo najviac z pull-up, sa zameriavajú na získanie správneho držania. To zaistí, že vaše chrbtové svaly sú plne zapojení. Postavte pod barom, a uchopte bar s dlaňami smerom od vás. Vaša pozícia rúk by mal byť o niečo širší ako je šírka ramien. Pokrčte kolená a nechajte svoje telo visieť pod lištou. Vytiahnite sa hore tak, že vaše brada vymaže baru, potom sa pomaly zmierniť sami späť dole. Nenechajte spadnúť späť do visu. - Je to neefektívne a to by mohlo namáhať rameno a paže kĺby
zhybov prácu si rameno a horné chrbtové svaly Začnite sa dve alebo tri (delts a nástrahy.) sady 5-10 opakovaniach. Ak ste novým vytiahnuť-up, môžete mať problémy robiť to veľa (alebo akýkoľvek kompletnú pull-up, keď na to príde), ale len snaží udržať a za pár týždňov uvidíte výrazné zlepšenie [Zdroj: Murphy] .
9: Lat Pull-downs
Myslite na lat pull-pády ako protiklad pull-up z hľadiska pohybu. V tomto cvičení budete potrebov
[1] 