Seat sa na stroji rozbaľovací, chytiť bare rovnakým spôsobom ste urobili s pull-up. - Dlane smerujú von a paže ľahko širšie ako ramená. S pomalým a merané pohybom, zatiahnite za tyč dolu k hrudníku a držať ho tam na sekundu alebo dve. Pomaly priniesť tyč späť do pôvodnej polohy, čo umožňuje nahor napätie, aby sa zapojili svoje svaly [Zdroj: Murphy].
Začnite s hmotnosťou môžete rozumne zvládnuť za 10 opakovaní. Kompletné tri sady. Pamätajte si, že forma je dôležitá - nie obetovať formuláre pomocou príliš veľkú váhu. Budete mať možnosť na zvýšenie hmotnosti s časom
8: Sediaci Káblové Riadky
Ak ste boli niekedy členom vysokej školy alebo klubové posádky, sediaci káblové riadky bude veľmi povedomý - stačí. nebudú kĺzanie po hornej časti rieky alebo jazera. Sedačkovú lanovku riadky vytvarovať vaše lat, delts a pascí, a dokonca pracovať nohy trochu.
Začnite tým, že pripojí úzku tyč ku káblu. Potom, čo sedí, nakloniť a chytiť bar s oboma rukami, umiestnenie nohy na doskách pred vami s mierne pokrčenými kolenami. Uistite sa, že vaše paže sú rovné - to bude angažovať latsu hneď od začiatku. Teraz, opri takže vy sedíte rovno a aby vaše paže žalúdka. Pauza v tejto zvislej polohe a napätou vaše chrbtové svaly na plný efekt. Mali by ste to cítiť vo svojej hornej časti chrbta, rúk a nôh. Pauza na niekoľko sekúnd, než sa pomaly vracajú do počiatočnej pozície a zároveň zachovať vaše nohy ohnutá mierne po celú dobu. [Zdroj: Iron Workout]
Budete chcieť začať s nižšou hmotnosťou, až sa dostanete formulára dole. Akonáhle ste spokojní s mechaniky na cvičenie, môžete zvýšiť hmotnosť
7: Invertovaný Riadok
A skvelý výkon, ktoré vám pomôžu rozvíjať to, čo bežne nazývame vzpierači " kobra lat ". (rozšírený latsu, ktoré dávajú vaše telo tvaru V) je prevrátený riadok. A tu je bonus - je to dobré pre vaše brušné svaly, taky. Umiestnite rovnú tyč nízko na drep stojanu tak, že je to len niečo málo cez dĺžku paže od zeme. Lož pod brvno, potom dosiahnuť až a chytiť ho so svojimi dlaňami od vás. To je rovnakej pozícii, ktorú by bola pre bench-presse, ale namiesto toho, zdvíhanie bar konfekčným, budete vytiahnuť hore, až sa váš hrudník skoro dotýka na brvno. Pauza v hornej časti pohybe Pred spustením sami. Pre maximálny účinok, znížiť vaše telo tak pomaly, ako je to možné, a nedovoľte, aby va
