Ako pre ľahkú kolená Pain

e si ľavú pätu smerom k vašej ľavej zadok, a ukážte ľavé koleno k podlahe, kým nepocítite úsek v prednej časti stehna. Podržte po dobu 10 až 20 sekúnd. Opakujte pomocou pravú ruku a pravú nohu. (Ak sa vám nedarí dosiahnuť svoj členok, slučka uterák okolo nohy vytiahnuť nohu, alebo si úsek leží na bruchu na posteli alebo na podlahe.)

Tele úsek. Postavte dva až tri nohy od steny a výpad pravou nohou vpred. Udržujte ľavú nohu rovno, s pätou na podlahe a vaše prsty ukázal dopredu, a aby sa vaše pravú nohu mierne ohnuté. Oprite sa do steny, s oboma rukami na stene vás podporovať, kým nepocítite úsek v ľavom lýtku. Podržte po dobu 10 až 20 sekúnd. Opakujte s ľavou nohou ohýbal a pravú nohu rovno.

Hip-extensor posilňovač. Toto cvičenie posilňuje svaly v zadnej časti bedra. Ľahnite si na brucho, utiahnite svaly na prednej strane pravého stehna, potom zdvihnite pravú nohu osem až desať in. Nad podlahou, držať kolená voľne uzamknuté. Podržte po dobu piatich až desiatich sekúnd. Ešte desať opakovaní. Opakujte s ľavou nohou.

Hip-únosca posilňovač. Toto cvičenie posilňuje svaly na vonkajšej strane stehna. Ľahnite si na ľavej strane s hlavou položenou na ľavej paži, utiahnite svaly na prednej strane pravého stehna, potom zdvihnite pravú nohu osem až desať palcov od podlahy. Podržte po dobu piatich až desiatich sekúnd. Ešte desať opakovaní. Opakujte na protiľahlej strane.

Hip-adductor posilňovač. Toto cvičenie posilňuje svaly na vnútornej strane stehna. Ľahnite si na ľavý bok s hlavou podporovaného ľavej ruky, pravé koleno ohnuté mierne a stojí pevne na zemi pred vami; udržiavať pomocou ľavej nohy rovno. Utiahnite svaly na prednej strane ľavého stehna, potom zdvihnite ľavú nohu osem až desať palcov od podlahy. Podržte po dobu piatich až desiatich sekúnd. Opakujte desaťkrát. Prepnúť nohy a opakujte desaťkrát.

štvorhlavého svalu posilňovač. Ľahnite si na chrbát s pravú nohu rovno a ľavú nohu ohnutá v kolene, aby sa vaše chrbát rovno. Utiahnite svaly na prednej strane pravého stehna a zdvihnite pravú nohu päť až desať palcov od podlahy, držať kolená voľne uzamknuté. Podržte po dobu 10 až 20 sekúnd. Opakujte desaťkrát. Prepnúť nohy a opakujte desaťkrát.

RYŽA za to. Dobre, napriek všetkým dobré rady, vy ste prehnal a vaše koleno bolí. Daj to R.I.C.E. - Zvyšok, ľad, kompresia a elevácie. Vezmite váhu off kolená. Počas prvých 24 až 48 hodín, použite ľadový obklad zabalené v tenkej uteráku (20 minút na 20 minút vypnuté),

Page [1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8]