Red Snapper s hnedou ryžou a paradajkami Stuffing

Red Snapper s hnedou ryžou a paradajkami plnkou Ý Robí 4 porcie

red Snapper je považovaný za štíhla ryba, pretože to je menej ako 5% tuku podľa hmotnosti a menej ako 9% jej kalórií pochádzať z tukov.
zložkách
1 môže (asi 14 oz) bez tuku kurací vývar so zníženým sodný 1/3 šálky vody 1 šálka hnedej ryže 4-1 /2 čajové lyžičky nasekanej čerstvej pikantné alebo
1-1 /2 lyžičky vysuší slaných listy 1 lyžica nasekaného čerstvého oregana alebo
3/4 lyžičky vysuší oregano listy 1/8 lyžičky mletej červenej papriky 3/4 šálky nahrubo nasekané žlté letné squash 1/3 šálky Plátky zelenej cibule 1/4 šálky nasekanej čerstvej petržlenovej vňate 1 šálka nakrájanými paradajkami 3 až 4 plátky vápna Čerstvé chutné vetvičky (nepovinné) Čerstvé oregano vetvičky (voliteľne) 2 až 2-1 /2 libry čerstvé alebo mrazené červené alebo Yellowtail Kanica, mierka a hlava odstránené Šikmo nakrájané zelené cibuľky alebo zelená cibuľa ventilátory pre prípravu ozdobu:

Priveďte vývar a vodu do varu cez vysoké teplo v strednodobom kastróla. Vmiešajte ryžu, 1-1 /2 lyžice pikantná, 1 lyžica oregano a červená paprika. Návrat k varu. Znížte teplotu na Stredne nízka. Prikryte a dusíme 20 minút. Vmiešajte squash, 1/3 šálky zelenej cibuľky a petržlenovou vňaťou. Kryt; dusíme 15 minút viac, kým ryža je skoro nežný a kvapalina sa vstrebáva. Vmiešajte paradajky. Lyžice do nenamazaný 1-1 /2-litrovú kryté kastról
Predhrejte rúru na 400 ° C a, f .. Spray plytké pekáč s nepriľnavým varenie sprej. Usporiadať plátky limetky, pikantné a /alebo oregano vetvičky v rybom dutiny. Umiestnite rybu do pripravenej nádoby. Položte ryby a ryže plnkou v rúre v rovnakom čase. Pečieme 25 až 30 minút, alebo kým ryby vločiek ľahko, aj keď vyšetrenie s vidličkou a plnkou sa zahrieva cez. Lyžice plnkou na tanier; zariadiť rýb na vrchole. Zdobíme ryba s zelenou cibuľkou
Tento recept sa objaví :. Ryby Nutričné ​​informácie: Sodík 130 mg Bielkoviny 52 g Fiber 4 g Sacharidy 42 g Cholesterol 83 mg Nasýtené tuky 1 g celkového tuku 5 g Kalórie z tuku 11% kalórií 430 jedálničkom EXCHANGE: Rastlinný 1 Škrob 2-1 /2 Mäso 4