depodobne nie sú tak ďaleko, ako si myslíte, že z môcť trénovať na váš prvý maratón.
Ako pravidlo, mali by ste byť schopní spustiť a ísť rozumnej vzdialenosti (6 míle, alebo 9,66 km), predtým, než začnete maratónsky tréning. Ak máte pocit, zle vybavená spustiť míľu, nieto tri míle na 1 týždeň, skúste metódu Galloway striedavého jednu minútu behanie s jednu minútu chôdze, kým ste na úrovni, kde si môžete udržať pomalý jog po dobu 30 minút , Po môžete spustiť a chodiť 6 míľ na stabilné, aj keď pomalý, prechádzať ste pripravení k bytiu maratónsky tréning.
Prvýkrát Marathon tréningový plán
Neexistuje jeden-veľkosť-sedí-všetci maratón vzdelávací program. Bez ohľadu na vaše ciele a fitness úrovne, však, väčšina maratón cvičiť plány zdieľajú podobné prvky:
Práca Dozadu od Race Day. Marathon príprava trvá 18 až 26 týždňov - vybrať si termín závod a pracovať pospiatky od toho
The Talk test .. Ak nemôžete hovoriť ľahko pri behaní, potom ste beží príliš rýchlo. Tlačenie tempo bude mať za následok vyčerpanie a vyhorenia, a to najmä v začínajúcich bežcov, ktorí nie sú oboznámení s ich vlastným prirodzenom rytmu a obmedzenia. Monitor tepovej frekvencie vám môže pomôcť identifikovať a držať sa srdcovou frekvenciou, na ktoré môžete hovoriť bez toho, aby sa nahnevá a napučaná. Mali by ste spustiť svoje Easy Run dní pri tomto tempe a svoje dlhé Slow Vzdialenosť dni na trochu pomalším tempom.
Long Slow vzdialenosť. LSD deň je jeden deň v týždni, kedy budete stavať vytrvalosť spustením ďalej, než máte v minulých týždňoch. Vaša prvá LSD deň sa bude pohybovať medzi 3 až 6 míľ (4,83 až 9,66 kilometrov, v závislosti na dĺžke vášho tréningového harmonogramu) a budete eskalovať vzdialenosť každý týždeň, s trochou prestávky každý 3. týždeň alebo tak. Napríklad, ak vediete 6 míľ v týždni 1 a 7 míľ v týždni 2, môžete osekať na 5 míľ za týždeň 3, a potom až do 9 míľ za týždeň 4.
Easy Run dní , Mäso-a-zemiaky maratóne školenia, ERD to sú typy zjazdoviek budete robiť na 3-4 dni nie ste odpočíva, cross-školenia alebo robí LSD spustí. Pre vašu ERD je, začať s malým počtom najazdených kilometrov (ako 3 mil, či 4.83 km), alebo v krátkom časovom horizonte (30 minút alebo tak nejako) a eskalovať postupne. Budete pravdepodobne nikdy bežať viac ako 10 míľ (16.09 kilometrov), alebo 90 minút na deň ERD.
Beh na tréning a odpočinok. Mali by ste odpočívať aspoň 1 rok a do 3 dní v týždni počas maratónu tréningu. To pomôže zabráni
