Cvičenie 1: Cyklo na Abs

áhu, ohýbanie na kolená a bedrá do sedu, stehná rovnobežne s podlahou alebo tak nízke, ako môžete pohodlne squat bez pocitu bolesti v chrbte, boky, alebo kolena. Vaše zadok zostane nad úrovňou kolena, a kolená nepresahujú prsty na nohách. Vydýchnite, pomaly stúpa do stoja s kolena a bedra rovných. Nechajte vaše ruky klesnúť späť do strán. Môžete tiež squat proti múru pomocou odporu loptu. Opakujte k svalovej únave. Pozri sa na to teraz

Cieľ Foto :. Dve sady 10-20 opakovaniach
Variácie na tému: Chôdza výpady

Gregory Florez, generálny riaditeľ spoločnosti FitAdvisor.com, a hovorca ACE, tiež odporúča pešej výpady na prísnejšie glutes. Začnite tým, vykročil vpred s jednou nohou a ozelenenie nohu pevne na zemi. Potom, pokles zadné koleno dole tak, aby vaše stehná zadné a predné holene sú kolmé k podlahe. Použitie pätu prednej nôh, tlačiť nahor k návratu do stoja, potom krok vpred, takže nohy sú zase spolu

Cieľ Foto :. 1-2 sady 12 opakovaní
Cvičenie 3: push-up na vyrezával zbraní

", Push-up mať dramatický vplyv na pažiach, " hovorí Stefano, najmä dvojhlavý, triceps a ramená. Pomáhajú tiež podmieniť hrudník a brušné svaly.

Ako na to. Ľahnite lícom dole na zem alebo rohože, s rukami na podlahe, dlaňami nadol, mierne širšia ako na šírku ramien a prsty krútil pod na podlahe. Váš chrbát a nohy sú rovné. Vydýchnite, ako si pomaly tlačiť svoje telo od podlahy. Nadýchnite sa, znižuje sa späť k miestu, kde váš hrudník sa sotva dotýka alebo sa dostávajú do niekoľkých palcov od podlahy. Opakujte svalovej únave.

Ak chcete znížiť intenzitu, hovorí Stefano, vykonajte upravenú push-up, v ktorom je všetko zostáva rovnaké, až na to, kolená sú ohnuté a zostávajú na zemi počas pohybu. Ak chcete zvýšiť intenzitu, vykonávať aj hore a dole fáz push-up veľmi pomaly počítať do štyroch, keď tlačí preč od podlahy a osem pri súčasnom znížení na podlahu. V skutočnosti, zastáva funkciu počas akéhokoľvek cvičenia aspoň na počte dvoch zvýši intenzitu

Cieľ Foto: .. Dve sady 10-20 opakovaniach

Ďalšia zmena navrhol by Flórez je stena push-up, v ktorom stojíte čelom k stene a oprieť sa o neho s rukami. Zbrane sú šírka ramien. Vykonajte 1-2 sady push-up, 10-12 opakovaní.
, Aby zabezpečili výsledky

Väčšina ľudí, ktorí začínajú program odpor tendenciu overtrain, hovorí Stefano, ktorý odporúča, aby každá skupina sval byť náležite pracovalo najmenej dvakrát každý týždeň (2-3 sady 10-20 opakov