maratóncov by mohlo byť cielené ľudí od prírody, ale obyčajný motivácia nemôžu trvať celú cestu do cieľa. - Niektoré obete sú nevyhnutné. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako môžete FIT maratóne tréning do vášho životného štýlu.
By ste sa mali vyhnúť kofeínu a alkoholu, keď cvičíte?
Podľa laboratórnych štúdií, kofeín je pravdepodobné, že zlepšiť svoj maratón čas kdekoľvek medzi 90 sekúnd a 4 minúty, ale tieto výsledky sú nevyskúšané a nevyskúšané v skutočných pretekoch. Výhody kofeínu sú s najväčšou pravdepodobnosťou v dôsledku jeho schopnosť zlepšiť sústredenie, aj keď niektorí experti naznačujú, že spôsob, akým kofeín pomáha metabolizovať tuk umožňuje telo efektívnejšie využívať glykogén (uložené sacharidy) počas závodu. Použitie viac ako 6 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti iba zvýši dehydratáciu, nie výkonu. Odborníci odporúčajú používať čistý kofeín vo forme tabliet, aby sa zabránilo negatívnym účinkom energetických nápojov, z ktorých mnohé sú vyplnené cukor. Vzhľadom k možným tienisté stránky, len veľmi skúsení bežci by mali predvídať ťaží z kofeínu použiť [zdroj: Pfitzinger]
Ak teraz občas šálku kávy, piva alebo pohára vína, je to v poriadku - tak dlho, ako. chápete, že to môže mať malý vplyv na tréningu. Nemáte viac ako dva alkoholické nápoje v noci pred veľkým behu, a piť extra 1 až 3 uncí vody za každú uncu alkoholu kompenzovať močopudne [Zdroj: Douglas, Pfitzinger].
Tipy pre advanced Marathon Training
Rovnako ako akýkoľvek cieľ stojí za to pokračovať, bude tréning na maratón ovplyvniť ďalšie aspekty svojho života. Okrem plánovaní svojej prevádzkovej doby, v pláne asi o jednu hodinu spánku každú noc, takže si môžete obnoviť, a ísť o normálnu podnikania [Zdroj: PBS]. Budete sa tiež jesť viac potravín, s výhodou pripravujú čerstvé vami (takže môžete ovládať zložky a veľkosti porcií). Ideálna diéta, v stručnosti: Spočítajte si, koľko kalórií potrebujete pre udržanie aktuálne váhu (násobiť svoju váhu o 13, a výsledkom je ideálny denný príjem kalórií vaše telo). 60 percent by mala pochádzať z sacharidov, a zvyšok z vyváženej kombinácii bielkovín a zdravé tuky, ako sú orechy a avokádo. Naplánujte si najväčšiu spotrebu sacharidov pre pred a po tréningu, a udržiavať ľahko stráviteľné high-carb potravín a nápojov, ktoré sú prístupné počas dlhého tréningu. [Zdroj: Fernstrom, Douglas, Pfitzinger]
