ž]. Piesok sa tiahne svaly na nohách a znižuje stres nárazu. Začnite tým, že pozdĺž tvrdého piesku blízkosti brehu a potom sa presunúť do oblastí mäkšie ďalej dozadu.
Leg cvičenie pre bežcov doma
Vaše domáce cvičenie na posilnenie nôh by mala začať so základnými rozcvičku. Tu je päť jednoduchých cvičení, ktoré pracujú nohy:
Calf navýšenie. Skvelé pre svaly predkolenia. Stojan na vaše prsty na okraji kroku alebo bloku, ktorý sa nemohli prevrátiť. Začnite u svojej podpätky visí tak, že sú nižšie, než vaše prsty. Zdvihnite sa tak vysoko, ako môžete na vaše prsty. Vydržte niekoľko sekúnd a nižšie pomaly. Môžete urobiť výkon ťažšie pomocou jednu nohu naraz.
jednonohý squat. S vašou pravú nohu dopredu, oddýchnuť prsty vašej ľavej nohy na podlahe, sa krok za sebou. Pokrčte pravú nohu, kým váš koleno robí uhle 90 stupňov. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte. To je dobré pre štvorkolky, hamstringy a glutes.
hamstringy push-up. Ľahnite si na chrbát s nohami na stoličku, ktorá je spevneným proti múru (môžete tiež použiť cvičenie lopta). Zdvihnite zadok. Potom zdvihnite jednu nohu zo stoličky. Znížte si pomaly späť dole k podlahe, pomocou silu hamstringy dolných končatín zostávajúceho na stoličke. Myslíte sady s každú nohu.
Bench step-up. Jedná sa o jednoduchý, cenný cvičenia pre bežcov. Začnite s pravou nohou na lavičke po kolená alebo nižšia. Step up kým vaše koleno je takmer rovný, ale nie zamknuté (úplne predĺženie koleno má stres z svalu a vloží ho do kĺbu). Nižší do východiskovej polohy v kontrolovaným spôsobom. Opakujte podľa vás alternatívne nohy.
Most. To je skvelý spôsob, ako budovať svoje glutes. Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a chodidlá na podlahe, hip vzdialenosti. Zdvihnite boky, stláčať zadok svaly. Prineste kolená, boky a dolná časť trupu do linky, pričom lopatky na podlahe. Podržte po dobu tridsiatich sekúnd a znížiť sa späť dole.
Plyometrics je ďalší pohodlný a efektívna forma nohy tréningu. Tieto cvičenia, ktoré zahŕňajú skákanie a Orámovanie, pracujú na často ignorujú hlbšie svaly a pomáhať rozvíjať výbušnú silu. Začať tým, že jednoducho preskakovanie sem a tam po riadku. Ďalej, skúste skákať dopredu na krok alebo nízku krabicu. Alternatívne nohy. Preskakovanie cvičenia - v ktorom obaja skok preč od a pozemkov na rovnakej nohe pred robia to isté s druhou nohou. - Je ďalší skvelý plyometric cvičenia
A v konečnom pohodlný domáce cvičenie je kopec bež
