Orechy sú plné mononenasýtených tukov, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi, a polynenasýtených tukov, ktoré vám môžu pomôcť predchádzať ochorenia srdca. Plus, orechy sú dobrým zdrojom bielkovín, vápnika, fosforu, zinku, medi, selénu, kyseliny listovej, vitamínu E a vitamín A. Orechy balenie veľa kalórií do svojich malých balíčkov, a tak sa snaží obmedziť slúžiace na uncu deň , To je 28 arašidy, 14 vlašských orechov polovičky a iba 7 para orechy.
Táto kategória zahŕňa všetko od zeleniny kel na bok Choy na tmavšie šalátov. Tieto zelenina poskytujú dôležité živiny, ako aj vlákno (zamerať sa na 20 až 35 g denne) do stravy. Snažte sa získať aspoň tri porcie zeleniny denne.
Patrí medzi citrusové plody, jahody, zelenej a červenej papriky, kelu a horčica greeny, brokolica, špenát, paradajky, zemiaky, kivi , guava a petržlen. Okrem toho prispievajú k celkovému zdraviu, ovocie bohaté na vitamín C, antioxidant, boli v poslednej dobe spojené so zníženým rizikom ischemickej choroby srdca. Fit dve až tri porcie (alebo viac) ovocie do vašej každodennej stravy. RDA pre vitamín C pre ženy je 75 mg denne.
Vzhľadom k ich mesačné cykly, pred menopauzou ženy potrebujú viac železa. Dobrým zdrojom železa sú cizrnové fazuľa, chudé hovädzie mäso, mangold, tofu a sušené marhule. Ženy potrebujú 12 až 15 miligramov železa každý deň, v porovnaní s len 10 až 12 mg pre mužov.
Vápnik pomáha udržiavať silné kosti a spolu s pravidelným nosnou cvičenie, pomáha stave off osteoporóza. Dobré voľby sú nízkotučné mliečne výrobky, tmavo zelená listová zelenina (kel, brokolica, kelu SZ), obohatený o kalcium sójové výrobky a tofu, obohatený o kalcium šťavy a obohatený o kalcium zrna. Pozrite sa na tento zoznam, koľko vápnika budete potrebovať každý deň:
Diétne referenčný príjem (Dřísy)
4 do 8 rokov: 800 miligramov
9 až 13 rokov: 1300 miligramov
14 až 18 rokov: 1300 miligramov
19 až 50 rokov: 1000 miligramov
51 až 70+ rokov: 1200 miligramov
Poznámka: Ak ste tehotné alebo dojčiace poraďte sa so svojím lekárom pred vykonaním akýchkoľvek zmien do svoj
