Je dôležité zahriať svaly pred spustením.
Stockbyte /Stockbyte /Thinkstock
Pokročilé 10K tréningový plán
Ako budete dokonca domnievajú budovu až do pokročilého 10K programu, je odporúčané, že ste bol spustený na nejakú dobu. V tom čase sa môže pohybovať v závislosti na športovcov, ale pravidelne beží po dobu jedného roka pred iste dá lepšie základne pre úspech. Niektorí odborníci odporúčajú, rovnako ako tri roky službou skúsenosti, než sa pustíme do pokročilého 10K tréningový plán [Zdroj: Palmer].
budeme predpokladať, že nie ste nováčik dištancovať beží. Akonáhle ste sa rozhodli, že chcete vážne súťažiť v 10K a zaviazali pokročilé rutiny, mali by ste vyčlenila 12 týždňov venovať programu. Inými slovami, začnite rutinné 12 týždňov vedie až do dátumu závodu. Teraz sa poďme pozrieť na to, ako dať dohromady pokročilé 10K tréningový plán.
Striedať tréningu. Ak sa vydáte na dlhodobom horizonte v utorok, po nej sa s kratším obdobie na ďalší deň. Tiež, nájsť dní na odpočinok. Vaše svaly budú lepšie reagovať na striedavý doby odpočinku. Vždy vziať deň voľna od spustenia raz týždenne.
Práca až do väčšej vzdialenosti. Vašou úlohou je pracovať až do dlhšej beží ďalej pozdĺž váš program postupuje sa v poslednom týždni vedúce k závodu bytia najkratšie. Ako ste si zostaviť svoj tréningový plán, zvýši vzdialenosti každého tréningu či už je to krátke, dlhé alebo fartlek beh
Tu je ukážka týždeň :.
pondelok - Long Run (8K)
Utorok - Interval beh (8 x .5K, 4K denné celkom)
streda - krátky beh (5K)
vo štvrtok - krátky beh (4K)
Piatok - interval (alebo fartlek beh), (6K denná celkom)
sobota - Long Run (10-12 K)
nedeľa - odpočinok
Celkom za týždeň - 37 až 39km
Nezabudnite, každý deň tréningu budete tiež potrebovať teplej-up a ochladzovanie reláciu. Tieto vzdialenosti nejdú na tréningových jázd. Ako ste si prejsť každý týždeň, cieľom je pridať vzdialenosť každého behu, až sa dostanete do svojho cieľa alebo súťažného týždňa. Týždeň závodu bude kratšia, pretože budete chcieť byť čerstvá v deň pretekov.
Tieto typy vzdelávacích programov sú ťažké, nie je pochýb. Skúste spustiť s partnerom. Beh s partnerom, má tendenciu sa vás motivovať. Keď tam sú dvaja z vás, je to jednoduchšie, aby sa zasadila navzájom brúsiť po tých najťažších častí úteku.
Spresnenie 10K tréning nie je len búšenie na chodník alebo bežecké
