Ak chcete získať aeróbne výhody, fitness odborníci radia že cvičíte na 60 až 90 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie. Môžete určiť tréningové zóny srdcového tepu o konzultáciu lekárskej alebo výkonu povolania. Môžete tiež odhadnúť na vlastnú päsť. Začnite odpočítaním váš vek od čísla 220; to vám dá vašej maximálnej tepovej frekvencie za minútu. Napríklad, ak ste 30 rokov, vaša maximálna tepová frekvencia je asi 190 (220-30) tepov za minútu.
Akonáhle poznáte vašej maximálnej tepovej frekvencie, vynásobte to o .6 (60 percent) a 0,9 (90 percent), respektíve nájsť dolnej a hornej hranice vašej tréningovej zóny. Napríklad, ak vaše maximálna tepová frekvencia je 190 úderov za minútu, vaša tréningová zóna je medzi 114 (190 x .6) a 171 (190 x 0,9) tepov za minútu. Ak ste práve začína s cvičebný program, cvičenie k spodnej hranici zóne tréningu a postupne zvýšiť intenzitu cvičenia. Pre spaľovanie tukov aeróbne cvičenie, dlhší (30 minút alebo viac) a častejšie (štyri alebo päť dní v týždni), cvičenie v miernejšom tempom sú odporúčané.
Ak chcete zistiť svoju tepovú frekvenciu, budete potrebovať hodinky, ktoré merajú sekúnd. Môžete si vziať si pulz buď v radiálnej tepne v zápästí (na vnútornej strane zápästia, pod pätou ruky), alebo na krčnej tepny v krku (vedľa svojej ohryzok). Umiestnite index a stredné prsty jednej ruky jemne na jednej mieste cítiť pulz. Spočítajte počet úderov po dobu desiatich sekúnd, potom vynásobte šiestimi zistiť svoju tepovú frekvenciu v tepoch za minútu.
Krátkym kontrolovať tep počas aeróbneho cvičenia, budete môcť povedať, ak pracujete vo vašej cieľovej zóne. Ak je vaša tepová frekvencia je nižšia ako cieľovej zóny, zvýšiť tempo. Ak je to uvedené vyššie, spomaliť. Tiež sa uistite, čítať Warm-Up a cvičenie Cool-Down stránku, pretože tieto cvičenia sú dôležité ako pre posilňovanie a aeróbne cvičenie.
Tento program je určený pre prácu širokú škálu svalových skupín. . Zistite si, čo tieto skupiny sú, a čo robia, na ďalšej stránke
Ďalšie skvelé cvičenie pre zlepšenie svojej sily a fitnes, skontrolujte tieto von:
svalových skupín
Ak vykonávať všetky domáce cvičenie v tomto programe, budete pracovať svalové skupiny po celom tele, okrem brušné svaly. Medzi s
