Ak sa chcete dozvedieť viac o chôdzu, pozri: ..
Používanie Cieľová tepová frekvencia
Podľa výkonu vo vašej cieľovej rozmedzí srdcovej frekvencie po dobu aspoň 20 až 30 minút, tri alebo viac dní v týždni, môžete bezpečne a účinne zvýšiť vašu aeróbne kondície. Odporúčame pracovať až do cieľového pásma postupne podľa nasledujúcich pešej programov uvedených v tomto článku.
Ak chcete zistiť svoju tepovú frekvenciu, budete potrebovať hodinky, ktoré merajú sekundy, nie len niekoľko minút. Môžete si vziať si pulz buď v radiálnej tepne v zápästí (na vnútornej strane zápästia, pod pätou ruky) alebo krčnej tepny v krku (len bočnej strane krku). Použite index a stredné prsty jednej ruky cítiť pulz. Ak používate tepna v oblasti krku, však, položte prsty jemne; kladú príliš veľký tlak na tejto tepny môže skutočne spomalí tep a dá vám falošné čítania.
Ak ste našli tep, spočítať počet tepov za desať sekúnd. Potom vynásobte toto číslo o šesť nájsť svoju tepovú frekvenciu v tepoch za minútu. Ak máte problémy brať tep, možno budete chcieť kúpiť lacnú stetoskop, ktorý vám umožní počuť váš tep alebo použiť automatické merača pulzu.
Ak chcete nájsť optimálnu úroveň námahy pri cvičení, pomocou vašej maximálnej tepovej Miera rezerva. Cvičenie na 40 percent až 85 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie rezervy vám zdravé aeróbne cvičenie. Sme načrtol jednoduchý vzorec, ktorý môžete použiť na jej výpočet:
- Zmerajte si kľudovú tepovú frekvenciu počítaním si pulz po dobu desiatich sekúnd a vynásobí toto číslo šesť. (Uistite sa, že to urobiť, keď ste odpočinku.)
- Odpočítať Vaša pokojová srdcová frekvencia z vašej maximálnej tepovej frekvencie. (Ako sa uvádza v predchádzajúcej časti, môžete nájsť vašej maximálnej tepovej frekvencie pomocou testu záťažovom alebo odpočítaním svoj vek od 220.)
- Vynásobte vašej maximálnej tepovej frekvencie rezervu (výsledok z kroku dva) zo strany. 4 (40 percent), a dodáva, že do svojho pokojovej tepovej frekvencie nájsť spodnej hranice vášho cieľového pásma srdcovej frekvencie.
- Vynásobte vašej maximálnej tepovej frekvencie rezervu (výsledok z kroku dva) od .85 (85 percent ), a dodáva, že do svojho pokojovej tepovej frekvencie nájsť hornú hranicu vašej range cieľovej hodnoty tepovej frekvencie.
Môžete použiť túto metódu ako vodítko skrz peší
